在宅勤務やフリーランスで仕事をしていて、「気づいたら体重が増えていた」と感じていませんか。
座りっぱなし・間食の増加・生活リズムの乱れ……
テレワークには、知らず知らずのうちに太る落とし穴が潜んでいます。
私自身も、在宅勤務を始めてから3か月で6kg体重が増えたことがあります。
「在宅勤務になってから体重の増加が止まらない」
そんな悩みを抱える方は少なくありません。
本記事では、在宅勤務で太る原因を明らかにしながら、誰でも無理なく続けられる対策をまとめました。
食事・姿勢・習慣の3軸からアプローチできる構成になっており、宅食や昇降デスクの活用方法も詳しく紹介します。
テレワークで太る原因を知る
在宅ワーク・テレワークで体重が増える背景は、食べ過ぎだけではありません。
まずは在宅勤務にありがちな生活の変化を振り返り、自分にとってのリスクを特定していきましょう。
活動量が激減する理由
在宅ワークやテレワークでは、必然的に活動量が減少します。
具体的にどのように運動量が減少するのかについて2つのポイントを解説します。
通勤・外出がなくなった
在宅勤務では、通勤や外出による日常の運動がゼロになります。
総務省が令和3年に実施した社会生活基本調査のデータによると、全国の平均通勤時間は約39.5分です。
電車通勤の場合は駅まで歩いたり、電車の中で立ってバランスを取ったりするために多くのエネルギー消費をします（1日39分×往復の場合、月間20日の出勤で26時間以上の運動をしていることになります）。
日々の運動量の違いとしては大きくないものの、中・長期間で考えると運動量の差は歴然です。
家の中の移動が少ない
会社に出勤している場合、複合機の場所までコピーを取りに行く、打ち合わせに移動するなど自然に体を動かす機会が生じます。
一方、在宅勤務では基本的にはすべてがオンラインで完結するため、室内での移動も最小限に。
従って、意識をしないと1日の大半をイスに座りっぱなしという状態にもなりかねません。
徒歩の量などはスマートウォッチやスマホアプリで簡単に計測できます。
食生活の乱れ
在宅ワーク・テレワークでは、食生活も乱れがちです。
間食が増える・ながら食いが起きる
在宅ワークでは、仕事の合間にスナック菓子や甘い物に手を伸ばしてしまいがちです。
食品のある冷蔵庫までの距離が近いこと、上司や同僚の目が届かないため仕事中に完食をとることに対する抵抗がなくなることなどが原因です。
さらにPC作業中のながら食いは満腹感を感じにくく、無意識の摂取カロリー増加につながります。
食事の時間と量が不規則になる
「集中していて昼を抜いた」「夜にドカ食いしてしまう」など、在宅ワークでは食事のタイミングが乱れやすくなります。
血糖値の急変動や空腹時間の増加は、脂肪の蓄積を促す要因にも。
また、空腹を感じる時間が長いほど、間食の欲求も高まる傾向があります。
ストレスと体重増加の関係
在宅ワークならではのストレスが、体重増加に影響することもあります。
ストレスによる過食と代謝低下
テレワークでは対面のやり取りが減り、孤独感や閉塞感からストレスを感じやすくなります。
この心理的ストレスが、コルチゾールというホルモンの分泌を増やし、脂肪の蓄積を促進させるとされています。
結果として、同じ量の食事でも太りやすくなってしまうのです。
満腹感を感じにくい状態になる理由
ストレス下では「食べること自体が快感」になりやすく、脳内報酬が満たされるまで食べ続けてしまう傾向があります。
また、満腹ホルモン（レプチン）が効きにくくなることで、必要以上に食べてしまう状態が常態化しがちです。
もしかすると「食べすぎてしまう理由」が別にあるのかもしれません。
在宅勤務で太らない習慣を整える
在宅勤務での体重を管理する上で最も重要なのは無理なく続けられることです。
ここでは、生活習慣を見直しながら、自然と痩せやすい環境を整えるための具体策を紹介します。
特別なダイエット法ではなく、日常的に続けられる工夫に注目しましょう。
生活リズムを整える
体重の維持において重要なポイントの一つが生活リズムを整えることです。
毎日の起床・就寝・食事の時間を安定させる
生活リズムが崩れると、体内時計が乱れ、代謝や食欲にも影響を及ぼします。
特に在宅勤務では「起きる時間がバラバラ」「朝食を抜く」など不規則な生活になりがちです。
毎日同じ時間に起き、3食のタイミングを決めることで、体内のリズムが整い、太りにくい体質に近づいていきます。
朝の光を浴びる
朝の光を浴びると、セロトニンの分泌が促進され、夜にメラトニンへと変換されることで睡眠の質が向上します。
また、夜遅くまでスマホやPCのブルーライトを浴びると入眠が遅れ、翌日の集中力や食欲調整にも影響します。
実は睡眠不足や質の悪化は、体重増加の要因の一つです。
なぜなら、良質な睡眠が十分に取れていないと、食欲をコントロールするホルモン（グレリンやレプチン）のバランスを乱し、空腹感が増したり満腹感を感じにくくなったりするからです。
光環境を整えることで睡眠の質が改善され、結果的に食欲や代謝が安定し、体重管理につながります。
姿勢と環境を改善する
在宅ワークの体重増加を抑えるには、姿勢と環境の改善も重要です。
昇降デスクやチェアで長時間の座り疲れを軽減
在宅ワークによる1日8時間以上座りっぱなしの生活は、代謝の低下や血流の悪化を招きます。
昇降デスクを使えば、立ち姿勢と座り姿勢を交互に取り入れることができ、筋肉の緊張を保ちながら集中力もキープしやすくなります。
また、適切なチェアの使用は猫背や反り腰の予防にもなり、腰痛の軽減にもつながります。
おすすめの昇降デスクとオフィスチェアは、以下の製品です。
どちらも決して安い買い物だとは思えないかもしれません。
しかし、ダイエットでジムに通ったり毎月ダイエット食品を続けたりすることと比較すると安く感じられるのではないでしょうか。
昇降デスクやゲーミングチェアについては、以下でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
▷参考：在宅ワークに必要なもの15選｜快適さと効率を両立する整備術
こまめな立ち上がりとストレッチ習慣をつくる
1時間に1回、2〜3分のストレッチや水を取りに立ち上がる習慣を取り入れるだけでも、血流改善や集中力維持に効果があります。
特に、足のむくみや冷えを感じやすい人には、かかとの上げ下げ運動などの簡単な動きも有効です。
運動が苦手な人でも、体を少し動かすことを意識するだけで変化が生まれます。
空腹をコントロールする食事の工夫
在宅ワークの大きな悩みの一つである、仕事中の空腹の対処法を解説します。
糖質依存を防ぐ栄養バランス
在宅勤務中はつい菓子パンやスナック菓子など、糖質を多く含む食事を選びがちです。
血糖値が急上昇・急降下すると空腹感が強くなり、間食が止まらなくなる悪循環に陥ります。
タンパク質・食物繊維・良質な脂質をバランスよく取り入れ、ゆるやかな血糖コントロールを意識しましょう。
手軽に栄養を取れる宅食・冷凍弁当の活用
忙しい日や料理が面倒な日は、栄養バランスの整った宅食や冷凍弁当が強い味方になります。
最近は1食あたり300〜500kcal、糖質控えめのメニューを揃えた宅食サービスも充実しており、時間と健康の両方をサポートしてくれます。
価格帯も1食500〜700円とリーズナブルで、コンビニ弁当よりも満足感が高いと感じる人も多いようです。
「食事の選択肢が減った分、迷わなくなった」のが一番のメリットだったと話しています。
テレワーク太りを防ぐ3つのアプローチ
体重管理の正解はひとつではありません。
ここでは、無理なく続けやすい3つの視点からのアプローチを紹介します。
自分に合った方法を見つけることで、日々の生活に無理なく取り入れることが可能になります。
手間をかけずに整える：食事中心アプローチ
健康的な食事をするためには、毎日の手間暇をかけた料理が必要だと思われるかもしれませんが、さまざまな対策があります。
この章では、食事中心のアプローチについて解説します。
料理が苦手でもOKな冷凍宅食
仕事に追われて自炊まで手が回らないという悩みは多くあります。
そこで注目されているのが、栄養バランスの取れた冷凍宅食サービスです。
管理栄養士が監修したメニューや、糖質制限コースを用意しているサービスもあり、電子レンジで温めるだけで簡単に主菜・副菜を摂取できます。
外食やコンビニ弁当に比べて、脂質・塩分が抑えられている点も評価されています。
継続的に宅食を取り入れることで、摂取カロリーの把握や間食の抑制にもつながります。
常備できる便利食材の例
食事作りをゼロから始めるのが難しい場合でも、すぐ食べられて栄養があるものを常備しておくと安心です。
例えば以下のような食材は、時短で栄養補給ができる強い味方になります。
- 無糖ヨーグルト＋冷凍ベリー
- 冷凍ブロッコリーやカット野菜
- ゆで卵、サバ缶、納豆などの高タンパク食品
- もち麦入りご飯、全粒粉パンなどの低GI炭水化物
手間をかけずに、まずは食事から整える方法は、忙しい在宅勤務者にとって取り入れやすい方法です。
集中力と生産性を支える：環境改善アプローチ
在宅ワークの働く環境を整えることにより、太りにくい環境を整えることも可能です。
昇降デスク導入のメリットと選び方
昇降デスクは、立って作業できる環境をつくることで、身体への負担を軽減しながら集中力を持続させるアイテムです。
立位と座位を交互にとることで、腰や肩の負担も分散され、運動不足解消にもつながります。
昇降方式（電動／手動）、高さの調整幅、天板サイズ、安定性などを比較し、自身の働き方や体格に合ったモデルを選ぶことが大切です。
レビューや実際の使用例を参考に、長期的な投資と捉えて検討するのがおすすめです。
立ち作業・リズムづくりのツール比較
昇降デスク以外にも、作業環境を改善するツールは多くあります。
例えば以下のようなアイテムが、在宅ワーク中の“動ける環境”を支えます：
- ステッパーやバランスボード（足元で小刻みに動かせる）
- 座りながら骨盤を動かせるバランスチェア
- タイマー付きアプリやPCソフト（Pomodoro式など）
こうしたツールを活用することで、「立ち上がる／動く／休む」のリズムが自然に身につき、ダラダラ座り続ける時間を減らせます。
気分や気力に左右されない：習慣化アプローチ
タイマーやタスク管理で“区切る”仕組み
行動を習慣にするには、「やるかやらないか」を判断しない仕組み化が有効です。
たとえば、時間を区切って働くPomodoroテクニック（25分作業＋5分休憩）や、Notionなどのタスク管理ツールを使って「立つ」「水を飲む」などの行動を事前に登録する方法があります。
判断の余地を減らすことで、気分や意志力に左右されずに実行できるようになります。
モチベーションが落ちた時のリセット法
すべての行動がうまくいくわけではありません。
「今日は動けなかった」と感じる日も、振り返りや軽いストレッチだけでも実行できれば十分です。
大切なのはリズムを崩しきらないことであり、完璧主義を手放すことが継続のコツになります。
そのパターンを参考にすれば、新しい習慣も組み込みやすくなるかもしれません。
在宅勤務で太る悩みに関するよくある質問
在宅勤務に切り替えたことで体重が増えたと感じる人の多くは、共通した疑問や不安を抱えています。
ここでは、よくある悩みに答えることで、行動への一歩を後押しします。
情報に振り回されず、自分に合った対策を見つけるヒントになるはずです。
あまり食べていないのに体重が増えるのはなぜ？
食べる量が多くなくても体重が増える場合、主な原因は「活動量の低下」や「代謝の低下」にあります。
在宅勤務では、日常の移動や立ち座りの回数が激減し、1日数百歩しか歩いていないケースもあります。
また、睡眠不足やストレスによって代謝を調整するホルモンのバランスが乱れ、「太りやすい体質」に傾くことも。
自分では“食べていないつもり”でも、無意識の間食や量が増えている可能性もあるため、まずは1日を記録して見える化してみるとよいでしょう。
毎日運動するのは難しい。何から始めればいい？
毎日30分の運動が難しいと感じるなら、「立ち上がる」「水を取りに行く」などの軽い動作から始めてみるのがおすすめです。
たとえば、1時間に1回のストレッチや階段の昇降、足踏み運動でも、血流や代謝への効果は十分にあります。
一度にまとめてやろうとせず、日常の動作に組み込むことで、無理なく“活動量を増やす習慣”が定着しやすくなります。
「やるか迷わず、自然にやっている状態」を目指すと続けやすくなります。
宅食って高いイメージがあるけどコスパは？
宅食サービスは1食あたり500〜700円が一般的で、決して安くはないと感じるかもしれません。
しかし、コンビニ弁当や外食で毎回800円以上使っていた場合と比較すると、内容のバランスや健康効果を考慮した上で「コスパは高い」と評価されることも多いです。
また、買い出しや調理・片付けにかける時間も削減できるため、「時間的コスト」まで含めて考えると、日々の負担を大きく軽減してくれる選択肢になります。
昇降デスクは本当に必要？普通の机でも工夫できる？
昇降デスクは、姿勢を変えながら作業できる点でメリットがありますが、必須ではありません。
例えば、段ボールやスツールを使って簡易的に高さ調整をすることで、立ち作業を試すことも可能です。
また、座りっぱなしを防ぐには、タイマーやタスク管理ツールを使って定期的に立ち上がるように習慣化することで代替できます。
まずは自分の作業スタイルや体の不調に応じて、小さな改善から取り組んでみるのが効果的です。
まとめ｜テレワーク太りは小さな習慣から変えられる
テレワークで体重が増える背景には、活動量の減少や食習慣の乱れ、睡眠・ストレスの影響など、複数の要素が絡み合っています。
そのため、特別なダイエット法に頼るよりも、生活リズムや作業環境、食事習慣といった身近な部分から整えることが効果的です。
例えば、昇降デスクを導入して立ち作業を取り入れる、宅食で栄養バランスを整える、毎日決まった時間に起きて食べるなど、無理なく続けられる行動が体と心に良い循環を生み出します。
まずは一つ、自分にできることから始めてみましょう。
続けることで、自然と健康的な体型と働き方の両立が実現できます。
【更新履歴】
2025-07-09：初回公開
