習慣化を成功させるための法則｜科学的な根拠に基づいた方法

習慣化を成功させるためには、いくつかの法則があります。
ここでは、科学的な根拠に基づいた効果的な方法をご紹介します。

if-thenプランニング

if-thenプランニングとは、「もし～したら、～する」という形で、具体的な行動計画を立てる方法です。 これは、特定の状況や条件と、その時に取るべき行動をあらかじめ決めておくことで、習慣化したい行動を自動的に行えるようにするテクニックです。

例えば、「もし朝起きたら、すぐにカーテンを開けて朝日を浴びる」というif-thenプランニングを設定した場合、朝起きた時に「カーテンを開けるかどうか」を迷う必要がなくなり、自然と行動に移しやすくなります。

if-thenプランニングは、意志力に頼らずに習慣化を促進できる効果的な方法です。 人間の意志力は限られているため、意志力だけに頼った習慣化は、疲れやストレスによって継続が難しくなることがあります。 しかし、if-thenプランニングは、あらかじめ行動を決めておくことで、意志力を使わずに習慣化できるため、長続きしやすいというメリットがあります。

スモールステップ

モールステップとは、習慣化したい行動を、いきなり大きな目標に設定するのではなく、小さなステップから始めるという方法です。

例えば、「毎日10km走る」という目標を立てるのではなく、「毎日10分だけ歩く」ことから始める、といった具合です。
人は、新しい行動を始めるとき、大きな目標を前にすると、どうしても「大変そう」「難しそう」と感じてしまい、行動へのハードルが高くなってしまいます。 スモールステップは、このハードルを下げ、行動を起こしやすくする効果があります。

また、小さな成功体験を積み重ねることで、自信やモチベーションを高め、「次はもう少し頑張ってみよう」という気持ちに繋がるというメリットもあります。

行動連鎖

行動連鎖とは、すでに習慣化している行動に、新しい習慣を結びつける方法です。 これは、既存の習慣を「きっかけ」として、新しい習慣を「自動的に」行えるようにするテクニックです。

例えば、「毎朝コーヒーを飲んでいる」という習慣がある人が、「瞑想を習慣化したい」と考えたとします。 この時、「コーヒーを淹れたら、瞑想する」という行動連鎖を設定することで、コーヒーを飲むという既存の習慣をきっかけに、自然と瞑想を行うことができるようになります。

行動連鎖は、新しい習慣を既存の習慣に組み込むことで、習慣化を促進する効果があります。 新しい習慣を単独で行うよりも、既存の習慣と結びつけることで、行動を起こしやすくなるため、習慣化がスムーズに進みます。

21日間ルール

21日間ルールとは、「21日間、同じ行動を繰り返せば、習慣化できる」というものです。 このルールは、自己啓発やビジネス書などでよく紹介されていますが、実は科学的な根拠は薄く、21日間で必ず習慣化できるというわけではありません。

しかし、一定期間、行動を継続することで、習慣化が促進されることは確かです。 21日間という期間を設定することで、目標が明確になり、モチベーションを維持しやすくなるという効果も期待できます。
21日間ルールを効果的に活用するためには、具体的な目標を設定し、毎日記録をつけることが大切です。 目標が曖昧だと、途中で挫折しやすくなってしまいます。 また、記録をつけることで、自分の行動を客観的に見ることができ、モチベーション維持にも繋がります。

ドーパミンを活用する

ドーパミンは、快感や意欲、学習などに 関わる神経伝達物質です。 習慣化を成功させるためには、このドーパミンを効果的に活用することが重要です。

ドーパミンは、目標を達成したり、楽しいと感じたりしたときに分泌されます。 目標を達成したときにドーパミンが分泌されると、「快感」や「達成感」を感じ、その行動を繰り返したいという気持ちが強くなります。 これが習慣化に繋がるメカニズムです。
そのため、習慣化したい行動を楽しいと感じられるように工夫したり、 小さな目標を達成するたびに自分にご褒美を与えたりすることで、ドーパミン分泌を促し、習慣化を促進することができます。