「最近、なんだか体がだるい」「集中力が続かない」
このような状態は、テレワークの運動不足が原因かもしれません。
移動もなく、家の中で完結する働き方では、意識しなければ1日中ほとんど体を動かさずに過ごしてしまいます。
その結果、肩こり・腰痛・集中力の低下・メンタル不調など、さまざまな不調を感じる人が増えています。
しかし実は、テレワークでも無理なく取り入れられる運動習慣や、運動不足や環境を改善するグッズを活用することで、十分に対策可能です。
本記事では、厚生労働省の統計や大手企業の先進的な取り組みを参照しながら、 「なぜ運動不足になるのか」「どんな対策が有効か」「習慣化のコツ」まで、テレワーカーが健康を維持するためのヒントをわかりやすく解説します。
読み終わるころには、デスク周りと日々の動きに小さな変化が生まれているはずです！
テレワークで運動不足になる主な原因
テレワークは自由な働き方ですが、運動不足を引き起こす大きな原因を内包しています。
通勤がなくなったことで、あなたの活動量は以前より大幅に減っているからです。
この章では、在宅勤務で運動不足になる具体的な理由を3つ解説します。なぜ座りっぱなしになるのかを理解すれば、対策が明確になります。
通勤や移動がなくなることによる活動量減少
通勤がなくなると、生活の中の「自然な歩き」がなくなり、運動量が激減します。
駅までの移動、階段の上り下り、社内での移動など、無意識に行っていた身体活動のすべてがゼロになるためです。
実際、テレワーク導入後の1日あたりの平均歩数は、最低限必要な8,000歩を大きく下回る2,000〜3,000歩まで減少する傾向があります（厚生労働省「国民健康・栄養調査」2022年）。
日常生活から歩く理由がなくなることが、運動不足を加速させる最も大きな原因です。
座りっぱなしの時間が増える働き方
テレワークでは業務開始から終了まで、椅子に座り続けたままになりがちです。
オンライン会議やチャット中心の業務は、立ち上がるきっかけがほとんどないからです。
「座っているだけなのに疲れる」と感じるのは、長時間の座位が心臓病や糖尿病のリスクを高めるサイレントキラーになり得ると、世界保健機関（WHO）が警告している通りです。
日本でも座りすぎによる健康リスクが注目されており、1日8時間以上座っている人は、座る時間が短い人と比べて死亡リスクが高まるという研究結果があります。
在宅勤務は働き方の自由を実現しますが、健康を意識しなければ損なわれていく環境だと正面から捉える必要があります。
生活リズム・活動の区切りが曖昧になる
生活の区切りが曖昧になることで、「いつの間にか夕方までずっと座っていた」という状態に陥ります。
出社や外出といった明確なきっかけがないため、時間のリズムが単調になりがちだからです。
とくにフルリモートで働く人は、1日の中に立つ理由や歩くきっかけを失いやすく、活動量の低下が気分の落ち込みや集中力の低下につながりやすくなります。
テレワークによる運動不足が招く3つの不調
テレワークによる運動不足は、単なる疲れではなく、仕事のパフォーマンスと生活の質を低下させる深刻な問題です。
慢性的な不調が集中力ややる気まで奪ってしまうからです。
この章では、身体（Body）、認知（Brain）、メンタル（Mind）の**3つの側面**から、その具体的な影響を分かりやすく解説します。
肩こり・腰痛・疲労感など身体的不調
長時間同じ姿勢で座り続けることで、首・肩・腰に負担が集中します。
筋肉が硬くなり、血の流れが悪くなることで、肩こりや腰痛、目の疲れなどの**身体的不調**につながるからです。
特に**前かがみでパソコンを見る、脚を組む**といった悪い習慣は、身体のゆがみを生み、痛みやだるさの原因になります。自宅の作業環境が、オフィスの環境よりも姿勢を悪化させやすいことも問題です。
厚生労働省のデータによると、働く世代の**約6割が肩こりや腰痛に悩んでいる**と報告されており、テレワーカーにとってこの問題は避けて通れません。
集中力の低下とワークエンゲージメントの悪化
運動不足は脳の血流を低下させ、集中力や判断力を下げてしまいます。
体を使わずに**脳だけを働かせる状態が長く続く**ことで、脳が疲れやすくなり、作業の質や効率が落ちてしまうからです。
さらに、人との交流が減ることで、**ワークエンゲージメント**（仕事への熱意や活力）も低下しがちです。
大手企業では、働いていても本来の力を出せない状態（プレゼンティーイズム）を重要な指標として見ています。**身体を動かさないことが、仕事のやる気や成果にまで悪影響を与えている**のです。
メンタル不調・孤立感のリスク
体を動かさない状態が続くと、幸福感ややる気を司る神経伝達物質の分泌が減少し、メンタル不調のリスクが高まります。
運動不足は、感情の安定に関わる**セロトニン**や**ドーパミン**の分泌に直結しているからです。
「今日も運動できなかった」という**罪悪感**が蓄積すると、自己肯定感の低下につながります。
また、テレワークでは同僚との**ちょっとした交流（雑談や相談）**がなくなりやすく、**「動かない」「人と話さない」「気分が落ちる」**という負のループに陥りやすい環境です。
心と体の関係を理解し、「今の気分は、体のどの状態とどうつながっているのだろう」と問いかけて、自分自身の状態を見直すことが重要です。
厚労省や企業も注目するテレワーカー運動不足対策の方向性
テレワークの運動不足対策は、すでに企業や官公庁も本格的に動き始めている社会的なテーマです。
厚生労働省の施策（健康日本21、働き方改革）に基づき、多くの企業が健康経営として取り組みを導入しています。
この章では、注目すべき大手4社の施策を比較し、効果的な対策の共通点を探ります。
ソフトバンク：CHO制度とWorkstyle支援金による総合施策
ソフトバンクは、CHO制度とWorkstyle支援金により、作業環境と運動機会の両面を総合的にサポートしています。
健康経営を牽引するCHO（Chief Health Officer）制度と、Workstyle支援金で、従業員の健康を会社全体で支える体制を構築しているからです。
支援金により、昇降デスクや人間工学に基づいたチェアの購入が補助され、物理的な作業環境の改善が実現します。
さらに、「ちょっとWalk」（ウォーキングアプリ）、朝礼時の体操、ピアサポーター制度など、オンラインでも実践しやすい運動施策も充実しています。
📘MEMO｜用語の定義
Workstyle支援金: 健康的な働き方のための備品購入を補助する制度
CHO制度: Chief Health Officer（健康経営責任者）を任命し、従業員の健康施策を統括する仕組み
花王：「思いやりタイム」による組織文化からのアプローチ
花王は、休憩を取りやすくする「思いやりタイム」を導入し、制度だけでなく組織文化を変えるアプローチをとっています。
会議終了時刻を5〜10分前倒しに設定し、休憩や運動を自律的に取りやすい文化を全社で進めているからです。
この取り組みは、Kirei Lifestyle Planの一環として推進されています。若年層向けのセミナーや歩行支援ツールの活用など、心と身体の両面にアプローチし、継続的な行動変容を促すことを重視しています。
TOPPAN：ラジオ体操動画と科学的睡眠支援
TOPPANグループは、全社へのラジオ体操動画の導入や、科学的な睡眠支援で運動習慣化をサポートしています。
テレワークで起こりやすい運動不足や転倒リスクに対し、手軽にできる体操動画で即応したためです。
森林セラピーや睡眠エクササイズなど、科学的知見をベースにした習慣化支援も展開しています。実際に参加者の半数以上が運動習慣を身につけるなど、具体的な効果を出している点も特徴です。
明治HD：禁煙施策に見る「トップメッセージの力」
明治ホールディングスが行ったトップダウン型の強い禁煙メッセージは、「健康に本気で向き合う」経営層の姿勢を現場に示すモデルです。
一見、運動不足とは無関係ですが、経営層の本気度が現場の行動変容に直結するという健康促進の原則が示されているからです。
テレワークでの健康促進においても、企業が「従業員の健康は会社の責任」という強いメッセージを発信することが、成功の鍵となります。
大手4社の取り組み共通点とヒント（比較表）
| 企業名 | 主な施策 | アプローチの視点 |
|---|---|---|
| ソフトバンク | Workstyle支援金、ウォーキングアプリ | 環境整備（物理）と運動機会の提供 |
| 花王 | 思いやりタイム（会議短縮）、レジリエンスセミナー | 組織文化と休憩自律性の醸成 |
| TOPPAN | ラジオ体操動画、睡眠支援（科学的） | 習慣化支援と科学的根拠に基づく行動 |
| 明治HD | トップダウンによる強い禁煙メッセージ | 経営層の本気度（トップメッセージの力） |
テレワークにおすすめ｜運動不足対策を無理なく継続する工夫
運動不足を解消するには、「始めること」よりも「続けること」のほうが重要で難しい課題です。
この章では、習慣化の心理学と仕組みづくりの観点から、無理なく運動を続けるための具体的な工夫を紹介します。
今、あなたの運動不足対策における一番の課題は何ですか？
- 環境が整っていないこと？
- 運動をスタートするきっかけがないこと？
- 続かないかもしれないという気持ち？
どのように考えれば、運動不足を本当に解決できるのかを見ていきましょう。
習慣のトリガー設計（時間・行動連鎖）
運動を続けるためには、「いつ・何をしたら動くか」という習慣のトリガー（きっかけ）を固定化することがポイントです。
行動科学では、習慣はきっかけ（トリガー）→行動→報酬という流れで定着するとされているからです。
既存の行動と運動を結びつける「行動連鎖」が継続しやすくなります。
- 朝、PCを立ち上げたらストレッチ1分
- 昼食後、歩数アプリを開いて10分散歩
- 会議が終わったら3回深呼吸＋背伸び
動作の連鎖で結ぶ方が、単に時間で区切るよりも実行率が高くなります。
私のケースでは、「昼食後にスマホではなく歩数アプリを開く」と決めて10分散歩を日課にしました。この一連の流れが身体に染みつくことで、昼休みを休む時間から整える時間として再定義でき、午後の集中力も向上しました。
📃MEMO
「なぜ、自分は動かなくなったのか？」という問いを立ててみてください。
「何が、どんな瞬間に、行動のスイッチを止めているのか」を理解することが、行動変容の第一歩です。
家族・同僚との共有イベント化
運動に他者との関わり（家族や同僚）を取り入れることで、継続性が高まります。
一緒にやることで習慣の意味づけが変わり、義務から共有の時間へとポジティブに転換されるからです。
具体例は以下のとおりです。
- 同僚と毎朝オンライン体操を実施する
- 家族と夕食後にウォーキングする
- チームで歩数目標を共有して達成を報告し合う
忙しい日こそ、自分の中のリカバリー時間を見つけてみてください。たった3分の深呼吸でも整う時間に変わります。自分にとっての回復のスイッチを知ることが、継続と安定のカギになります。
記録やスコア化で行動の見える化
運動の記録やスコアを可視化することで、やった手応えが生まれ、やる気が持続しやすくなります。
これは、心理学でいう可視化効果（Visualization Effect）の一種であり、人は見えるものに注意を向けやすいからです。
- 歩数アプリで記録を確認する
- 習慣トラッカーに○をつける
- 週ごとの進捗をグラフで確認する
特に忙しいビジネスパーソンにとっては、「何をどれだけやったか」が可視化されることで、ちゃんとできたという手応えが生まれやすくなります。
私も以前は「やったつもりなのに成果が感じられない」状態でしたが、歩数アプリで記録し始めてから、「今日は昨日よりも500歩だけ多く歩こう」という小さな目標が生まれるようになりました。
個人事業主や在宅ワーカーのようにすべてを自分で管理しなければならない立場では、まずは「記録」や「見える化」から仕掛けるのが効果的です。少しずつでも歩んでいる実感があれば、人は動けるのです。
ジムやオンライン型のジムで伴走サポートを利用する
一人では継続が難しい運動習慣は、科学と伴走の力で設計すべきです。
在宅で効率的かつ確実に結果を出したい方のために、完全オンライン型のパーソナルジムをご紹介します。
【伴走型】遺伝子解析で最短ルートを行く「CLOUD-GYM」
「いきなり高額なパーソナルはハードルが高い」と感じるなら、低価格でプロの指導を受けられるグループレッスンが最適なスタートです。
1レッスン499円からという低コストながら、リアルタイムの指導で緊張感と強制力を確保できるため、三日坊主を防ぎ、無理なく運動を習慣化できます。
【完全伴走型】CLOUD-GYMの3つの特長
- 1. 科学的アプローチ：遺伝子解析に基づき、あなた専用の最短ルートで食事と運動を最適化。
- 2. 専属トレーナーの伴走：元RIZAPなど実績あるプロが、オンラインで日々のモチベーション維持をサポート。
- 3. 移動時間ゼロで完結：自宅でトップレベルの指導が受けられ、忙しいテレワーカーでも習慣化しやすい。
【グループレッスン型】1レッスン499円から始める「30.f」
「いきなりパーソナルはハードルが高い」と感じるなら、低価格でプロの指導を受けられるグループレッスンが最適です。
【低価格オンライン】30.fの3つの特長
- 1. 驚きの低コスト：1レッスン499円から利用可能。経済的な負担なく運動を継続できます。
- 2. 30分の短時間集中：仕事の隙間に組み込みやすい30分プログラムで、効率よく心身をリフレッシュ。
- 3. ライブ指導で効果実感：一方通行ではないリアルタイム指導により、自宅でも正確なフォームで取り組めます。
テレワークの運動不足対策についてのよくある質問
テレワーク中の運動不足は、肩こりなどの身体的不調だけでなく、仕事のパフォーマンスやメンタルにも影響します。
ここでは、読者の皆様から多く寄せられる疑問に対し、すぐに実践できる解決策を回答します。
「肩こりくらい」と放置していますが、仕事への具体的な悪影響はありますか？
集中力とメンタルが低下し、仕事のパフォーマンスが確実に落ちます。
座りっぱなしで血流が滞ると、脳への酸素供給が減り、判断力や思考力が鈍る原因になります。また、動かない生活は気分の落ち込みや孤立感を招きやすいため、放置せず早めの対策が必要です。
ズボラな私でも、仕事中にこっそりできる対策はありますか？
昇降デスクや足元ステッパーを使った「ながら運動」が最も効果的です。
わざわざ運動の時間を作らなくても、スタンディングワークに切り替えたり、座りながら足元でステッパーを踏んだりするだけで活動量は増やせます。バランスボールを椅子代わりにするのも有効です。
過去に何度も挫折しています。三日坊主を防ぐコツを知りたいです。
意志の力に頼らず、「いつ・何をするか」を行動のセットとして決めることです。
「PCを開いたらストレッチ」「昼食後は10分散歩」など、既存の行動に紐づけると自然に定着します。アプリで記録を可視化したり、誰かと一緒にやる「共有」の仕組みを取り入れるのも成功の鍵です。
会社の制度を使うのは気が引けますが、本当に役立つのでしょうか？
環境と文化の力は強力なため、利用できる制度はフル活用すべきです。
ソフトバンクや花王のように、企業全体で健康を支援する仕組みがあれば、個人の努力以上に継続しやすくなります。補助金や休憩推奨タイムなどは、遠慮なく使い倒して自分の健康を守りましょう。
まとめ：テレワーク時代の健康対策は「環境×行動」の設計がカギ
テレワークで働いていると動かない毎日が当たり前になり、気づかないうちに健康が蝕まれているケースも少なくありません。
本記事では、運動不足の原因からリスク、企業の先進事例、自宅でできる対策や習慣化のコツまでを網羅的にご紹介しました。
ここで改めてポイントを振り返ります。
✅テレワークの運動不足対策のポイント
- 通勤や移動がなくなったことで、歩く機会が激減
- 座りっぱなしが続くと、身体・集中力・メンタル全てに悪影響
- 昇降デスクや補助グッズで「動ける環境」を整えることが効果的
- 大手企業も、制度・文化・仕掛けで継続しやすい仕組みを設計
- 習慣化の鍵は「トリガー設計・共有・可視化」の3点
テレワーク下の健康維持には、個人の努力だけでなく環境と行動の設計が欠かせません。
まずは、1日1回立ち上がる。5分間のストレッチをする。それだけでも十分な一歩です。
習慣化を意識して、運動不足を解消し、業務の質向上にもつなげていきましょう。
