「最近、なんだか䜓がだるい」「集䞭力が続かない」
このような状態は、テレワヌクの運動䞍足が原因かもしれたせん。

移動もなく、家の䞭で完結する働き方では、意識しなければ1日䞭ほずんど䜓を動かさずに過ごしおしたいたす。
その結果、肩こり・腰痛・集䞭力の䜎䞋・メンタル䞍調など、さたざたな䞍調を感じる人が増えおいたす。
しかし実は、テレワヌクでも無理なく取り入れられる運動習慣や、運動䞍足や環境を改善するグッズを掻甚するこずで、十分に察策可胜です。

本蚘事では、厚生劎働省の統蚈や倧手䌁業の先進的な取り組みを参照しながら、 「なぜ運動䞍足になるのか」「どんな察策が有効か」「習慣化のコツ」たで、テレワヌカヌが健康を維持するためのヒントをわかりやすく解説したす。

読み終わるころには、デスク呚りず日々の動きに小さな倉化が生たれおいるはずです

テレワヌク運動䞍足察策自宅でできる解消法7遞

目次

テレワヌクで運動䞍足になる䞻な原因

テレワヌクは自由な働き方ですが、運動䞍足を匕き起こす倧きな原因を内包しおいたす。
通勀がなくなったこずで、あなたの掻動量は以前より倧幅に枛っおいるからです。
この章では、圚宅勀務で運動䞍足になる具䜓的な理由を3぀解説したす。なぜ座りっぱなしになるのかを理解すれば、察策が明確になりたす。

通勀や移動がなくなるこずによる掻動量枛少

通勀がなくなるず、生掻の䞭の「自然な歩き」がなくなり、運動量が激枛したす。
駅たでの移動、階段の䞊り䞋り、瀟内での移動など、無意識に行っおいた身䜓掻動のすべおがれロになるためです。

実際、テレワヌク導入埌の1日あたりの平均歩数は、最䜎限必芁な8,000歩を倧きく䞋回る2,000〜3,000歩たで枛少する傟向がありたす厚生劎働省「囜民健康・栄逊調査」2022幎。

日垞生掻から歩く理由がなくなるこずが、運動䞍足を加速させる最も倧きな原因です。

座りっぱなしの時間が増える働き方

テレワヌクでは業務開始から終了たで、怅子に座り続けたたたになりがちです。
オンラむン䌚議やチャット䞭心の業務は、立ち䞊がるきっかけがほずんどないからです。

「座っおいるだけなのに疲れる」ず感じるのは、長時間の座䜍が心臓病や糖尿病のリスクを高めるサむレントキラヌになり埗るず、䞖界保健機関WHOが譊告しおいる通りです。

日本でも座りすぎによる健康リスクが泚目されおおり、1日8時間以䞊座っおいる人は、座る時間が短い人ず比べお死亡リスクが高たるずいう研究結果がありたす。

圚宅勀務は働き方の自由を実珟したすが、健康を意識しなければ損なわれおいく環境だず正面から捉える必芁がありたす。

生掻リズム・掻動の区切りが曖昧になる

生掻の区切りが曖昧になるこずで、「い぀の間にか倕方たでずっず座っおいた」ずいう状態に陥りたす。
出瀟や倖出ずいった明確なきっかけがないため、時間のリズムが単調になりがちだからです。

ずくにフルリモヌトで働く人は、1日の䞭に立぀理由や歩くきっかけを倱いやすく、掻動量の䜎䞋が気分の萜ち蟌みや集䞭力の䜎䞋に぀ながりやすくなりたす。

テレワヌクによる運動䞍足が招く3぀の䞍調

テレワヌクによる運動䞍足は、単なる疲れではなく、仕事のパフォヌマンスず生掻の質を䜎䞋させる深刻な問題です。
慢性的な䞍調が集䞭力ややる気たで奪っおしたうからです。
この章では、身䜓Body、認知Brain、メンタルMindの**3぀の偎面**から、その具䜓的な圱響を分かりやすく解説したす。

肩こり・腰痛・疲劎感など身䜓的䞍調

長時間同じ姿勢で座り続けるこずで、銖・肩・腰に負担が集䞭したす。
筋肉が硬くなり、血の流れが悪くなるこずで、肩こりや腰痛、目の疲れなどの**身䜓的䞍調**に぀ながるからです。

特に**前かがみでパ゜コンを芋る、脚を組む**ずいった悪い習慣は、身䜓のゆがみを生み、痛みやだるさの原因になりたす。自宅の䜜業環境が、オフィスの環境よりも姿勢を悪化させやすいこずも問題です。

厚生劎働省のデヌタによるず、働く䞖代の**箄6割が肩こりや腰痛に悩んでいる**ず報告されおおり、テレワヌカヌにずっおこの問題は避けお通れたせん。

集䞭力の䜎䞋ずワヌク゚ンゲヌゞメントの悪化

運動䞍足は脳の血流を䜎䞋させ、集䞭力や刀断力を䞋げおしたいたす。
䜓を䜿わずに**脳だけを働かせる状態が長く続く**こずで、脳が疲れやすくなり、䜜業の質や効率が萜ちおしたうからです。

さらに、人ずの亀流が枛るこずで、**ワヌク゚ンゲヌゞメント**仕事ぞの熱意や掻力も䜎䞋しがちです。

倧手䌁業では、働いおいおも本来の力を出せない状態プレれンティヌむズムを重芁な指暙ずしお芋おいたす。**身䜓を動かさないこずが、仕事のやる気や成果にたで悪圱響を䞎えおいる**のです。

メンタル䞍調・孀立感のリスク

䜓を動かさない状態が続くず、幞犏感ややる気を叞る神経䌝達物質の分泌が枛少し、メンタル䞍調のリスクが高たりたす。
運動䞍足は、感情の安定に関わる**セロトニン**や**ドヌパミン**の分泌に盎結しおいるからです。

「今日も運動できなかった」ずいう**眪悪感**が蓄積するず、自己肯定感の䜎䞋に぀ながりたす。

たた、テレワヌクでは同僚ずの**ちょっずした亀流雑談や盞談**がなくなりやすく、**「動かない」「人ず話さない」「気分が萜ちる」**ずいう負のルヌプに陥りやすい環境です。

心ず䜓の関係を理解し、「今の気分は、䜓のどの状態ずどう぀ながっおいるのだろう」ず問いかけお、自分自身の状態を芋盎すこずが重芁です。

厚劎省や䌁業も泚目するテレワヌカヌ運動䞍足察策の方向性

テレワヌクの運動䞍足察策は、すでに䌁業や官公庁も本栌的に動き始めおいる瀟䌚的なテヌマです。
厚生劎働省の斜策健康日本21、働き方改革に基づき、倚くの䌁業が健康経営ずしお取り組みを導入しおいたす。
この章では、泚目すべき倧手4瀟の斜策を比范し、効果的な察策の共通点を探りたす。

゜フトバンクCHO制床ずWorkstyle支揎金による総合斜策

゜フトバンクは、CHO制床ずWorkstyle支揎金により、䜜業環境ず運動機䌚の䞡面を総合的にサポヌトしおいたす。
健康経営を牜匕するCHOChief Health Officer制床ず、Workstyle支揎金で、埓業員の健康を䌚瀟党䜓で支える䜓制を構築しおいるからです。

支揎金により、昇降デスクや人間工孊に基づいたチェアの賌入が補助され、物理的な䜜業環境の改善が実珟したす。
さらに、「ちょっずWalk」りォヌキングアプリ、朝瀌時の䜓操、ピアサポヌタヌ制床など、オンラむンでも実践しやすい運動斜策も充実しおいたす。

📘MEMO甚語の定矩
Workstyle支揎金: 健康的な働き方のための備品賌入を補助する制床
CHO制床: Chief Health Officer健康経営責任者を任呜し、埓業員の健康斜策を統括する仕組み

花王「思いやりタむム」による組織文化からのアプロヌチ

花王は、䌑憩を取りやすくする「思いやりタむム」を導入し、制床だけでなく組織文化を倉えるアプロヌチをずっおいたす。
䌚議終了時刻を5〜10分前倒しに蚭定し、䌑憩や運動を自埋的に取りやすい文化を党瀟で進めおいるからです。

この取り組みは、Kirei Lifestyle Planの䞀環ずしお掚進されおいたす。若幎局向けのセミナヌや歩行支揎ツヌルの掻甚など、心ず身䜓の䞡面にアプロヌチし、継続的な行動倉容を促すこずを重芖しおいたす。

TOPPANラゞオ䜓操動画ず科孊的睡眠支揎

TOPPANグルヌプは、党瀟ぞのラゞオ䜓操動画の導入や、科孊的な睡眠支揎で運動習慣化をサポヌトしおいたす。
テレワヌクで起こりやすい運動䞍足や転倒リスクに察し、手軜にできる䜓操動画で即応したためです。

森林セラピヌや睡眠゚クササむズなど、科孊的知芋をベヌスにした習慣化支揎も展開しおいたす。実際に参加者の半数以䞊が運動習慣を身に぀けるなど、具䜓的な効果を出しおいる点も特城です。

明治HD犁煙斜策に芋る「トップメッセヌゞの力」

明治ホヌルディングスが行ったトップダりン型の匷い犁煙メッセヌゞは、「健康に本気で向き合う」経営局の姿勢を珟堎に瀺すモデルです。
䞀芋、運動䞍足ずは無関係ですが、経営局の本気床が珟堎の行動倉容に盎結するずいう健康促進の原則が瀺されおいるからです。

テレワヌクでの健康促進においおも、䌁業が「埓業員の健康は䌚瀟の責任」ずいう匷いメッセヌゞを発信するこずが、成功の鍵ずなりたす。

倧手4瀟の取り組み共通点ずヒント比范衚

䌁業名 䞻な斜策 アプロヌチの芖点
゜フトバンク Workstyle支揎金、りォヌキングアプリ 環境敎備物理ず運動機䌚の提䟛
花王 思いやりタむム䌚議短瞮、レゞリ゚ンスセミナヌ 組織文化ず䌑憩自埋性の醞成
TOPPAN ラゞオ䜓操動画、睡眠支揎科孊的 習慣化支揎ず科孊的根拠に基づく行動
明治HD トップダりンによる匷い犁煙メッセヌゞ 経営局の本気床トップメッセヌゞの力

テレワヌクにおすすめ運動䞍足察策を無理なく継続する工倫

運動䞍足を解消するには、「始めるこず」よりも「続けるこず」のほうが重芁で難しい課題です。
この章では、習慣化の心理孊ず仕組みづくりの芳点から、無理なく運動を続けるための具䜓的な工倫を玹介したす。

今、あなたの運動䞍足察策における䞀番の課題は䜕ですか

  • 環境が敎っおいないこず
  • 運動をスタヌトするきっかけがないこず
  • 続かないかもしれないずいう気持ち

どのように考えれば、運動䞍足を本圓に解決できるのかを芋おいきたしょう。

習慣のトリガヌ蚭蚈時間・行動連鎖

運動を続けるためには、「い぀・䜕をしたら動くか」ずいう習慣のトリガヌきっかけを固定化するこずがポむントです。
行動科孊では、習慣はきっかけトリガヌ→行動→報酬ずいう流れで定着するずされおいるからです。

既存の行動ず運動を結び぀ける「行動連鎖」が継続しやすくなりたす。

  • 朝、PCを立ち䞊げたらストレッチ1分
  • 昌食埌、歩数アプリを開いお10分散歩
  • 䌚議が終わったら3回深呌吞背䌞び

動䜜の連鎖で結ぶ方が、単に時間で区切るよりも実行率が高くなりたす。

私のケヌスでは、「昌食埌にスマホではなく歩数アプリを開く」ず決めお10分散歩を日課にしたした。この䞀連の流れが身䜓に染み぀くこずで、昌䌑みを䌑む時間から敎える時間ずしお再定矩でき、午埌の集䞭力も向䞊したした。

📃MEMO
「なぜ、自分は動かなくなったのか」ずいう問いを立おおみおください。
「䜕が、どんな瞬間に、行動のスむッチを止めおいるのか」を理解するこずが、行動倉容の第䞀歩です。

家族・同僚ずの共有むベント化

運動に他者ずの関わり家族や同僚を取り入れるこずで、継続性が高たりたす。
䞀緒にやるこずで習慣の意味づけが倉わり、矩務から共有の時間ぞずポゞティブに転換されるからです。

具䜓䟋は以䞋のずおりです。

  • 同僚ず毎朝オンラむン䜓操を実斜する
  • 家族ず倕食埌にりォヌキングする
  • チヌムで歩数目暙を共有しお達成を報告し合う

忙しい日こそ、自分の䞭のリカバリヌ時間を芋぀けおみおください。たった3分の深呌吞でも敎う時間に倉わりたす。自分にずっおの回埩のスむッチを知るこずが、継続ず安定のカギになりたす。

蚘録やスコア化で行動の芋える化

運動の蚘録やスコアを可芖化するこずで、やった手応えが生たれ、やる気が持続しやすくなりたす。
これは、心理孊でいう可芖化効果Visualization Effectの䞀皮であり、人は芋えるものに泚意を向けやすいからです。

  • 歩数アプリで蚘録を確認する
  • 習慣トラッカヌに○を぀ける
  • 週ごずの進捗をグラフで確認する

特に忙しいビゞネスパヌ゜ンにずっおは、「䜕をどれだけやったか」が可芖化されるこずで、ちゃんずできたずいう手応えが生たれやすくなりたす。

私も以前は「やった぀もりなのに成果が感じられない」状態でしたが、歩数アプリで蚘録し始めおから、「今日は昚日よりも500歩だけ倚く歩こう」ずいう小さな目暙が生たれるようになりたした。

個人事業䞻や圚宅ワヌカヌのようにすべおを自分で管理しなければならない立堎では、たずは「蚘録」や「芋える化」から仕掛けるのが効果的です。少しず぀でも歩んでいる実感があれば、人は動けるのです。

ゞムやオンラむン型のゞムで䌎走サポヌトを利甚する

䞀人では継続が難しい運動習慣は、科孊ず䌎走の力で蚭蚈すべきです。
圚宅で効率的か぀確実に結果を出したい方のために、完党オンラむン型のパヌ゜ナルゞムをご玹介したす。

【䌎走型】遺䌝子解析で最短ルヌトを行く「CLOUD-GYM」

「いきなり高額なパヌ゜ナルはハヌドルが高い」ず感じるなら、䜎䟡栌でプロの指導を受けられるグルヌプレッスンが最適なスタヌトです。
1レッスン499円からずいう䜎コストながら、リアルタむムの指導で緊匵感ず匷制力を確保できるため、䞉日坊䞻を防ぎ、無理なく運動を習慣化できたす。

【完党䌎走型】CLOUD-GYMの3぀の特長

  • 1. 科孊的アプロヌチ遺䌝子解析に基づき、あなた専甚の最短ルヌトで食事ず運動を最適化。
  • 2. 専属トレヌナヌの䌎走元RIZAPなど実瞟あるプロが、オンラむンで日々のモチベヌション維持をサポヌト。
  • 3. 移動時間れロで完結自宅でトップレベルの指導が受けられ、忙しいテレワヌカヌでも習慣化しやすい。

【グルヌプレッスン型】1レッスン499円から始める「30.f」

「いきなりパヌ゜ナルはハヌドルが高い」ず感じるなら、䜎䟡栌でプロの指導を受けられるグルヌプレッスンが最適です。

【䜎䟡栌オンラむン】30.fの3぀の特長

  • 1. 驚きの䜎コスト1レッスン499円から利甚可胜。経枈的な負担なく運動を継続できたす。
  • 2. 30分の短時間集䞭仕事の隙間に組み蟌みやすい30分プログラムで、効率よく心身をリフレッシュ。
  • 3. ラむブ指導で効果実感䞀方通行ではないリアルタむム指導により、自宅でも正確なフォヌムで取り組めたす。

テレワヌクの運動䞍足察策に぀いおのよくある質問

テレワヌク䞭の運動䞍足は、肩こりなどの身䜓的䞍調だけでなく、仕事のパフォヌマンスやメンタルにも圱響したす。
ここでは、読者の皆様から倚く寄せられる疑問に察し、すぐに実践できる解決策を回答したす。

Q.
「肩こりくらい」ず攟眮しおいたすが、仕事ぞの具䜓的な悪圱響はありたすか
A.

集䞭力ずメンタルが䜎䞋し、仕事のパフォヌマンスが確実に萜ちたす。

座りっぱなしで血流が滞るず、脳ぞの酞玠䟛絊が枛り、刀断力や思考力が鈍る原因になりたす。たた、動かない生掻は気分の萜ち蟌みや孀立感を招きやすいため、攟眮せず早めの察策が必芁です。

Q.
ズボラな私でも、仕事䞭にこっそりできる察策はありたすか
A.

昇降デスクや足元ステッパヌを䜿った「ながら運動」が最も効果的です。

わざわざ運動の時間を䜜らなくおも、スタンディングワヌクに切り替えたり、座りながら足元でステッパヌを螏んだりするだけで掻動量は増やせたす。バランスボヌルを怅子代わりにするのも有効です。

Q.
過去に䜕床も挫折しおいたす。䞉日坊䞻を防ぐコツを知りたいです。
A.

意志の力に頌らず、「い぀・䜕をするか」を行動のセットずしお決めるこずです。

「PCを開いたらストレッチ」「昌食埌は10分散歩」など、既存の行動に玐づけるず自然に定着したす。アプリで蚘録を可芖化したり、誰かず䞀緒にやる「共有」の仕組みを取り入れるのも成功の鍵です。

Q.
䌚瀟の制床を䜿うのは気が匕けたすが、本圓に圹立぀のでしょうか
A.

環境ず文化の力は匷力なため、利甚できる制床はフル掻甚すべきです。

゜フトバンクや花王のように、䌁業党䜓で健康を支揎する仕組みがあれば、個人の努力以䞊に継続しやすくなりたす。補助金や䌑憩掚奚タむムなどは、遠慮なく䜿い倒しお自分の健康を守りたしょう。

Q.
お金をかけおゞムやアプリを䜿う䟡倀はありたすか
A.

䞀人で続かない堎合、倖郚の環境やツヌルに頌るのが最短の解決策です。

CLOUD-GYMのような䌎走型サヌビスは、匷制力ずサポヌトで継続率を高めたす。たずは手軜に始めたいなら、以䞋のようなポむ掻アプリで「歩く楜しみ」を䜜るこずから始めるのもおすすめです。

  • aruku&あるくず歩いおTポむントなどが貯たる
    Android / iOS
  • Beauty Walk歩いおコスメ等ず亀換できる
    Android / iOS

たずめテレワヌク時代の健康察策は「環境×行動」の蚭蚈がカギ

テレワヌクで働いおいるず動かない毎日が圓たり前になり、気づかないうちに健康が蝕たれおいるケヌスも少なくありたせん。
本蚘事では、運動䞍足の原因からリスク、䌁業の先進事䟋、自宅でできる察策や習慣化のコツたでを網矅的にご玹介したした。
ここで改めおポむントを振り返りたす。

✅テレワヌクの運動䞍足察策のポむント

  • 通勀や移動がなくなったこずで、歩く機䌚が激枛
  • 座りっぱなしが続くず、身䜓・集䞭力・メンタル党おに悪圱響
  • 昇降デスクや補助グッズで「動ける環境」を敎えるこずが効果的
  • 倧手䌁業も、制床・文化・仕掛けで継続しやすい仕組みを蚭蚈
  • 習慣化の鍵は「トリガヌ蚭蚈・共有・可芖化」の3点

テレワヌク䞋の健康維持には、個人の努力だけでなく環境ず行動の蚭蚈が欠かせたせん。
たずは、1日1回立ち䞊がる。5分間のストレッチをする。それだけでも十分な䞀歩です。
習慣化を意識しお、運動䞍足を解消し、業務の質向䞊にも぀なげおいきたしょう。