「タスク管理の本を読んでも、結局やることが増えるばかり。やらないことを決めればいいと聞くけれど、何を決めればいいのか分からない」
そんな手詰まりの感覚は、9年前の私にもありました。
フリーランス在宅ワーク歴9年・Webマーケターの私は、GTDの本を2冊買って2年間挫折し、AIで再挑戦してもまた挫折し、最終的に毎朝3つのタスクに絞る運用にたどり着きました。
その過程で気づいたのは、やらないことリストはタスクの引き算であり、続ける仕組みとセットで初めて機能するという事実です。
この記事のポイント
この記事のポイントやらないことリストは「人生の軸」を見つける道具ではなく、毎日のタスク管理を回すための引き算ツールです。
- 「やめる項目」を集めるだけでは続かない。続ける仕組みとセットで設計する
- 引き算の3ステップは、書き出す→2つの問いで削る→1日3つに絞る
- 3年挫折した私が継続できたのは、Amplenoteと自作ツールでハードルを下げたから
タスク管理の本を2冊読んで2年挫折した私の話
やらないことを決める前に「やること」をすべて書き出そうとした私は、2年間で2回挫折しました。
書き出す行為そのものが負担になり、肝心の仕事が進まなくなったのです。
なぜこの体験を最初に話すかというと、上位記事の多くが「30個書き出しましょう」と勧める一方で、書き出すこと自体が苦行になる人がいる現実に触れていないからです。同じ落とし穴にハマってほしくないので、私の失敗を先にお見せします。
GTDで「すべて書き出す」を実行→管理に時間が溶けた
2023年、Webディレクターとして複数案件を抱えて段取りに苦しんでいた私は、GTD関連書籍を2冊購入し、独学で実践を始めました。
きっかけは「タスクを整理すれば頭のキャパシティが空いて、想像力が広がるのではないか」という素朴な期待でした。
結果は真逆でした。すべてのタスクをノートに書き出す作業に時間と集中力が奪われ、本来やるべき仕事に着手する余力が削がれていったのです。
タスク管理に2時間かけて、執筆が30分しかできない日もありました。
後から気づいたのは、私は本の内容を都合よく切り取っていたことです。
GTDの5ステップのうち「収集」と「実行」だけを取り入れ、肝心の処理・整理・レビューを省略していたため、書き出した項目が放置リストに変わっていました。
2分ルールが5分10分かかり、肝心の仕事が進まなかった
GTDの代表的なテクニックである2分ルール（2分以内で終わるタスクはその場で処理する）も、私には機能しませんでした。
実際に手を動かすと、前後の準備や確認で5分10分とかかってしまうからです。
たとえば「経費の領収書を1枚撮影してアプリに登録する」という作業。本来は2分以内のはずが、アプリを開いて、カテゴリを選んで、メモを書いて、フォルダに分類して…と気づけば10分経過していました。
こうした2分の延長が積み重なり、午前中の集中時間がすべて細切れタスクに食われる日もありました。
「やる」を増やす方向の管理術は、こだわりが強い私のような人間には合わなかったのです。
AI（Gemini）で再挑戦→整理は楽になったが、記録が続かなかった
2024年、仕事でAIを使い始めた私は、GTDの面倒な部分（処理・整理）をAIに任せれば解決すると考えました。
Geminiに「このタスクを分解してください」「優先順位をつけてください」と指示するだけで、入力すべき項目が明確になり、苦手だった処理と整理は確かに楽になりました。
しかし根本的な問題は解消されませんでした。入力項目がクリアになった分、逆に「記録すべきこと」が増えてしまったのです。
AIは思考の整理には強力でしたが、毎日の記録という行動の継続までは代わってくれませんでした。
2年間の挫折を経て分かったのは、足し算型のタスク管理は私には合わないという事実です。
必要だったのは、やることを増やす技術ではなく、やらないことを決めて選択肢を絞る引き算でした。
GTDの全体像についてはGTDとは？タスク管理を超えた思考の整理術で、私の挫折の詳細とその後の打開策はGTDが続かない5つの原因と私が3年かけて見つけた打開策でも掘り下げています。
なぜ「やること」を増やしても回らないのか｜引き算が効く3つの理由
やることリストが膨らみ続ける背景には、選択肢過多・完璧主義・記録ハードルという3つの構造があります。
この3つを理解すると、やらないことを決める行為がなぜ効くのかが腹落ちします。
多くの人は意志力が足りないからリストが続かないと考えがちですが、実は仕組みの問題です。
意志ではなく構造を変えるための前提として、3つの理由を順に見ていきます。
理由1：選択肢が多すぎると人は動けなくなる
選択肢が多いほど決断疲れを招き、行動が止まる現象は心理学の実験で確かめられています。
コロンビア大学とスタンフォード大学の研究では、24種類のジャムを並べた売り場の購入率が約3%だったのに対し、6種類に絞った売り場では約30%まで跳ね上がったと報告されています。
タスクも同じです。30個のToDoが並ぶリストを前にすると、どれから手をつけるかを選ぶ段階で消耗します。
私もGTD実践時、ノートに50項目以上書き出した翌日に何も着手できず、罫線を眺めているだけの朝がありました。
やらないことを決める行為は、選択肢を物理的に減らす作業です。決断のコストそのものを下げるため、行動が前に進みやすくなります。
理由2：「全部やろう」とする心理が引き算を妨げる
やることが減らない第二の理由は、すべてを完璧にこなそうとする心理が「削る」という選択を許さない点にあります。
書き出した項目を眺めていると、どれも重要に見えてしまい、捨てる決断ができなくなるのです。
私の場合は完璧主義というよりこだわりの強さですが、根は近いものがあります。「この資料はもっと丁寧に作れる」「このメールはもう一度推敲したい」と感じるたびに、本来の制限時間を超えてしまっていました。
完璧主義が仕事や習慣に与える具体的な影響については、完璧主義の7つのデメリット｜仕事・人間関係・習慣を蝕む落とし穴と克服のヒントでも詳しく取り上げています。
理由3：記録のハードルが高いと、決めても続かない
3つ目の理由は、やらないことを決めても、それを意識し続ける仕組みがないと忘れて元に戻ることです。
リストを作った当日は守れても、3日後には書いたことすら思い出せないという経験は誰にでもあるはずです。
私もGTDで挫折したあと、Geminiを使って整理は楽にしました。それでも記録の継続だけは定着しませんでした。
理由は単純で、毎回ツールを開いて、画面を切り替えて、入力するという手順そのものが面倒だったからです。
やらないことリストを実装するには、決めた内容が日常の動線に自然に入ってくる仕組みが必要です。
意志力で守るのではなく、目に入る場所に置く・記録の手数を減らすといった環境設計が、続けるかどうかを決めます。具体的な解決策は次章で紹介します。
やらないことリストの作り方｜引き算の3ステップ
やらないことリストは「書き出す→2つの問いで削る→1日3つに絞る」の3ステップで作ります。
多くの記事が10ステップや5原則を挙げていますが、私が3年の試行錯誤で残ったのはこの3つだけでした。
大切なのは、書き出すこと自体を目的にしないことです。書き出しは出発点であり、最終的に毎日のタスクを3つまで絞り込むまでが一連の作業になります。
STEP1：1週間のタスクを全部書き出す
最初のステップは、直近1週間に実際にやった行動を書き出す作業です。
重要度や必要性は判断せず、思いつくままに書き出してください。GTDの「収集」と同じ発想ですが、ここでは1週間という期間に区切る点が違います。
期間を絞る理由は、書き出し作業を1回20〜30分で終わらせるためです。
私は最初のGTD実践で「すべてを書き出す」を真に受けて2時間以上かけ、その時点で消耗してしまいました。1週間分なら現実的にこなせる量に収まります。
書き出す媒体は紙でもアプリでも構いません。
私はAmplenoteでやらないこと候補というノートを作り、思いついた瞬間に追記する運用にしています。
STEP2：「やめても困らないか」「誰の真似か」の2つの問いで削る
書き出したリストを2つの問いでふるいにかけます。
「これをやめても、実際に困ることが起きるか？」
1つ目の問いは、不作為の結果を冷静に見積もるためのものです。
「毎朝メールを30分かけて全件チェックする」という習慣を例にすると、やめても困るのは緊急対応が遅れるケースだけで、それも午後の確認で十分カバーできると気づきます。
「これは自分が必要だと思って始めたのか、それとも誰かの真似で始めたのか？」
2つ目の問いは、薄い欲望を見抜くためです。
SNSで誰かが新しいツールを使っているのを見て自分も導入した、上司が読んでいた本だから自分も買った、といった行動は典型例です。きっかけとなった他者から距離を取って欲望が消えるなら、リストから外して構いません。
STEP3：残ったタスクを「1日3つ」に絞って実行する
削った後に残ったタスクを、毎朝3つだけ選んで実行します。
やらないことリストは「やめる」を決める作業ですが、その目的は「やる」を最小限に絞ることです。
3つという数字は、私が試行錯誤の末にたどり着いた現実的な上限でした。
私は2026年2月から、Claudeで自作したChrome拡張機能「今日のタスクログ」で毎朝3つの重要タスクを記録しています。
Amplenoteに常設している「やらないことリスト」を朝に確認した上で、その日に進めるべき3つを拡張機能に書き込む流れです。
最初は「3つでは仕事が回らない」と感じましたが、実際には逆でした。
3つに絞ったことで残りの時間でブログ執筆やリサーチといった定常タスクにきちんと時間が確保できるようになり、夕方の達成感が上がっています。
私のやらないこと10項目と、続けるための仕組み
ここからは私が実際にリストに入れている10項目と、その運用を支えている2つのツールを紹介します。
項目だけ見ると地味ですが、それぞれに「なぜやめたか」と「やめた結果どうなったか」がセットであり、その積み重ねが日々の選択を変えていきます。
項目を眺める際は、自分にも当てはまるかどうかという視点で読んでみてください。同じ項目でも、人によって意味合いはまったく違ってきます。
私が実際にやめた10項目
私のリストは仕事・生活・お金・思考の4領域にまたがっています。
Webマーケターとして9年フリーランスを続けてきた中で、特に効果が大きかったものを並べました。
| # | やらないこと | やめた理由・効果 |
|---|---|---|
| 1 | 作業中のSNSとニュースチェック | 1回3分のつもりが20分溶ける。執筆ブロックが復元できなくなる |
| 2 | 寝る前の長時間スマホ | 翌朝の集中力に直結。リサーチ22分を確保するために必須 |
| 3 | コンビニ・自動販売機での買い物 | 1日500円×30日で月15,000円。固定費感覚で減らす |
| 4 | 競合製品を比較しない状態での買い物 | 5分の比較で千円単位の差。比較が面倒なら買わない |
| 5 | スマホアプリへの課金 | 月額サブスクの積み上げが固定費を圧迫。買い切り・無料を優先 |
| 6 | 興味のないことをダラダラ続けること | 始めた手前で続ける惰性は、濃い欲望の発見を遅らせる |
| 7 | すべてを鵜呑みにすること | 本もAIも一次情報で裏取り。書き手の前提を疑う癖をつける |
| 8 | 完璧な準備が終わるまで動かないこと | 準備の終わりは来ない。50点で出してから直すほうが早い |
| 9 | 価値観が合わない相手との深い議論 | 説得は労力対効果が悪い。距離を取るほうが双方にとって良い |
| 10 | コントロールできない未来の過剰な心配 | 来月の案件量を心配しても今月の動きは変わらない |
これらは万人向けのリストではありません。
私が9年フリーランスを続ける中で「これは私の時間を奪っている」と確信できたものだけを残しています。
読者の方にとってのリストは、別の項目になるはずです。
Amplenoteで「やらないこと」を常設ノート化する
やらないことを決めても、見ない場所に書いた瞬間に存在しないのと同じになります。
私はAmplenote（月額約$5.84のProプラン）に「やらないことリスト」という常設ノートを作り、毎朝の作業開始時に必ず一度開く運用にしています。
Amplenoteを選んでいる理由は、ノートとタスクが同じ画面で扱える点と、ノート間の双方向リンクで関連情報を芋づる式に呼び出せる点です。
1,000以上のドキュメントを溜めてきた中で、やらないことリストは特にアクセス頻度が高いノートになっています。
ノートの構成はシンプルで、上に現在の10項目、下に「過去にリストにあったが卒業した項目」を残しています。
卒業した項目を残すのは、自分が何を変えてきたかが見えると、新しい項目を削る決断もしやすくなるからです。
自作Chrome拡張「今日のタスクログ」で1日3つに絞る
朝に確認したやらないことリストを実際の行動に落とし込むのが、自作のChrome拡張機能「今日のタスクログ」です。
Claude（月額約$20）を使って2026年2月に作りました。開発費はClaudeの月額以外ゼロです。
記録する内容は4つだけ。今日の重要な3つ・ブログ執筆時間・AI関連リサーチ時間・SNS運用時間。これだけに絞ったことで、毎朝1分以内で入力が終わり、画面遷移なしでブラウザ上から記録できる動線が作れました。
運用を始めて分かったのは、自分のリサーチ作業が1回あたり22分かかっていたという事実です。感覚では10分のつもりが、実測では2倍以上。この発見をきっかけに、朝の時間配分を見直しました。
「1日3つ」運用のBefore/After朝の過ごしかたは「なんとなく着手」から「3つを決めてから着手」に変わりました。リサーチ時間は「感覚で10分」から「実測22分」へと正体が判明し、朝の配分を変える決断につながっています。
睡眠品質は「不足気味で自覚も曖昧」から「タスクが終わる安心感で改善」へ。仕事品質は「終わらない感覚で詰め込み気味」から「3つで十分の腹落ちで質が向上」へと、地味ですが確かな変化が積み上がっています。
Amplenoteの詳細やGTD・タスクシュートとの相性については、タスクシュートとは？基本原則・始め方5ステップ・ツール比較まで完全解説でも触れています。
やらないことリストが続かない3つの原因と対処法
リストを作っても1週間で形骸化する人は少なくありません。
原因の多くは、項目数の盛りすぎ・意志力への過信・見直しの不在の3つに集約されます。
私自身が3年間で実感した失敗パターンと、その対処法を順に整理します。
続かない原因に名前をつけられると、対処は驚くほど単純になります。意志を強くするのではなく、続かない構造を1つずつ外していく作業です。
原因1：項目が多すぎる→10個以下に絞る
最大の落とし穴は、書き出した項目をそのままリストにしてしまうことです。
30個書き出した直後の「これも、あれもやめたい」という熱量で全部リスト化すると、翌週には何が書いてあったかすら思い出せなくなります。
私の現在のリストは10項目です。試行錯誤の結果、人間が日常的に意識し続けられる上限はこのあたりだと感じています。
10個を超えそうなら、優先度の低い項目を「卒業候補」に移して一旦外すほうが現実的です。
項目を絞る基準は、「やめた効果が数字や感覚で実感できるか」です。
実感がないものはリストに残しても守れないため、まずは効果がはっきりするものから10個を選びます。
原因2：意志力で守ろうとする→仕組みで削る
2つ目の原因は、決めたことを意志の力だけで守ろうとする姿勢です。
意志力は朝が一番強く、夕方には消耗しています。
夜のスマホやコンビニ立ち寄りが続くのは、意志力が切れた時間帯にリストの存在を思い出せないからです。
対処法は、行動を起こすきっかけ自体を物理的に減らす環境設計です。
例えば作業中にSNSを見ない項目には、ブラウザ拡張機能で時間制限をかける。コンビニでの買い物をやめたい項目には、現金を持ち歩かないルールを併設する。
意志ではなく動線で守ります。
私もタスクシュートのオンラインセミナーに2025年5月に参加し、考え方には強く共感しました。
ただし公式ツールには月額課金が必要で、固定費を増やしたくない私には合いませんでした。考え方は採用しつつ、ツールは自作するという形で「仕組み化」を実装したのが現在の運用です。
原因3：見直さないので形骸化する→月1回の見直しタイム
3つ目の原因は、一度作ったリストを見直さずに放置することです。リストは作った瞬間がピークで、状況が変われば項目の有効性も変わります。
半年前に必死で守ろうとした項目が、今の自分にとっては不要になっているケースは珍しくありません。
対処法はシンプルで、月初か月末にカレンダーで30分の見直しタイムを確保することです。
確認するのは3つだけ。
守れているか、新しく追加すべき項目はないか、卒業できる項目はないか。これだけで形骸化は防げます。
私の場合は月末の最終営業日にAmplenoteの「やらないことリスト」ノートを開き、その月のタスクログと突き合わせて見直します。
守れなかった項目があれば、なぜ守れなかったかを1行メモして翌月の改善材料にしています。
よくある質問（FAQ）
この章では、やらないことリストについてのよくある質問とその回答を整理します。
やらないことリストとToDoリストの違いは何ですか？
やらないことリストは「何を捨てるか」を決める引き算リスト、ToDoリストは「何をやるか」を決める足し算リストです。
2つは対立するものではなく、相互補完の関係にあります。
やらないことを先に決めて選択肢を減らしてから、残ったタスクをToDoリストに落とし込むという順序で運用すると、ToDoリストが膨張せずに済みます。
私の場合はAmplenoteで「やらないことリスト」を常設し、その日のToDoは自作Chrome拡張に3つだけ書く形で2つを使い分けています。
やらないことを先に決めるという発想を持つだけで、ToDoの質が変わります。
やらないことが30個も思いつきません。どうすればいいですか？
30個書き出す必要はありません。最初は3〜5個から始めて、運用しながら追加していけば十分です。
多くの記事が「30個書き出しましょう」と勧めますが、実際にやってみると書き出し作業自体が苦行になります。
私もGTD実践時に大量のタスクを書き出してそのまま挫折した経験があるので、この罠は強くおすすめしません。
思いつかないときは「最近イライラしたことは何か」「お金の後悔をした行動は何か」「夕方に疲れている時間帯に何をしているか」の3つの問いを起点にしてください。
具体的な不快感とセットの行動が、やめる候補の本命です。
アプリは有料のものを使ったほうがいいですか？
無料ツールでも自作ツールでも構いません。続けられる動線が作れるかどうかが選定基準です。
私はAmplenote（月額約$5.84のProプラン）と自作Chrome拡張機能を組み合わせていますが、Chrome拡張は私自身がClaude（月額約$20）で開発したもので、追加コストはかかっていません。タスクシュートの公式ツールに月額を払うほうが機能的には上ですが、固定費を抑えたい私には合いませんでした。
大切なのは月額の高低ではなく、毎日開く動線の中にリストが入っているかです。私の場合はブラウザを起動した瞬間にChrome拡張が見える設計にしたことで、初めて記録が習慣化しました。
やらないことリストを作っても続きません。コツはありますか？
意志ではなく仕組みで守ることが唯一のコツです。
続かない原因を意志力の不足と誤解すると、永遠に続きません。
私はGTD実践時に2分ルールを意志力で守ろうとして2年挫折しました。原因は意志ではなく、2分のはずの作業が実際には5分10分かかる構造の問題でした。仕組みを変えずに意志だけで頑張ると、数日で消耗します。
具体策は3つ。①項目を10個以下に絞る、②動線上にリストを置く（私はAmplenoteの常設ノート）、③月1回の見直しを予定に入れる。この3つを揃えれば、意志力の強弱に関係なく続けられます。
1日3つしかやらないと仕事が回りませんか？
3つに絞ったほうが、結果的に仕事が回るようになります。
私自身が始める前は同じ不安を抱いていました。
運用前の私は、なんとなく着手・優先順位曖昧・常に詰め込み気味で、結果として終わらない感覚に追われていました。3つに絞ってからは、朝の段階で「今日はこの3つが終われば合格」という腹落ちが生まれ、定常タスク（ブログ執筆・リサーチ・SNS運用）にも腰を据えて取り組めるようになっています。
3つで仕事が回らないと感じるなら、それは3つの粒度が大きすぎる可能性があります。「クライアント案件Aを完了させる」ではなく「Aの構成案を仕上げる」のように、半日で終わる粒度に分解すると現実的に回せるサイズに収まります。
まとめ｜やらないことリストは「3年の試行錯誤」を1日に圧縮する技術
やらないことリストの本質は、タスクの引き算で日々の選択肢を減らすことです。「やめる項目」を集めるだけでは続かず、書き出す→2つの問いで削る→1日3つに絞るという3ステップと、決めた内容を見続ける仕組みがセットで初めて機能します。
私はGTDで2年挫折し、AIで再挑戦してまた挫折し、最終的にAmplenoteと自作Chrome拡張で「毎朝3つ」の運用に着地しました。この記事を読んだ方が同じ3年を歩む必要はありません。完璧な手法より、自分が続けられる仕組みのほうが結局は早いという結論だけ持ち帰っていただければ十分です。
タスク管理の全体像を整理したい方はタスク管理とは？3つの手法で失敗した私がたどり着いた基本と始め方を、フリーランスとして仕組みを整えたい方はフリーランスの始め方・独立設計ロードマップもあわせてご覧ください。
