【タイプ別延ばし癖を克服する効果的な10個の方法

先延ばし癖を克服したいと思っても、「なかなか行動に移せない」「どの方法を試せば良いか分からない」という方もいるのではないでしょうか？

先延ばし癖の克服方法は、その原因やタイプによって異なります。

この章では、先延ばし癖の3つのタイプ別に効果的な10個の方法を紹介します。

それぞれのタイプの特徴に合った方法を試すことで、先延ばし癖から解放され、より充実した毎日を送ることができるでしょう。

失敗を受け入れる

「失敗すると決めつけるタイプ」の人は、失敗への恐怖心が強く、完璧主義の傾向があります。

そのため、まずは「失敗は成功のもと」という言葉を思い出してみてください。

失敗を恐れるのではなく、「失敗から何を学び、次にどう活かすか」という視点を持つことが重要です。

小さな失敗を積み重ねることを恐れず、積極的に行動することで、自信や経験を積み重ねていくことができます。

また、「完璧主義」を手放すことも大切です。

最初から完璧を目指そうとすると、プレッシャーを感じてしまい、行動に移せなくなってしまいます。

まずは「60点の出来」を目指し、完璧よりも「完了」を意識しましょう。

「でも、失敗を受け入れるって、具体的にどうすればいいの？」

そう思われた方のために、具体的なステップをご紹介します。

1. 小さなタスクで「失敗」を経験する:失敗への抵抗感を減らすために、まずは小さなタスクで意図的に「失敗」を経験してみましょう。例えば、新しい料理に挑戦して失敗したり、プレゼンの練習でうまくいかなかったりしても、深刻な影響はないはずです。小さな失敗を経験することで、「失敗しても世界は終わらない」ということを実感できます。
2. 失敗から学ぶ:失敗したときは、自分を責めるのではなく、「次はどうすれば良いか」という視点で振り返りましょう。ノートに失敗した原因と改善策を書き出すことで、次に活かすことができます。
3. 成功体験をリスト化する:過去の成功体験をリスト化し、定期的に見返すことで、自信を取り戻し、「自分にもできる」という自己肯定感を高めることができます。

タスクを細分化する

大きなタスクを前にすると、どこから手をつければ良いか分からず、先延ばしにしてしまいがちです。

そんな時は、「タスクの細分化」が効果的です。

大きなタスクを小さなタスクに分解することで、心理的なハードルを下げ、行動を起こしやすくすることができます。

例えば、「プレゼン資料を作成する」という大きなタスクを、「聴衆を分析する」「プレゼンのストーリーを考える」「必要なデータを集める」「スライドを作成する」「リハーサルをする」といった小さなタスクに分解してみましょう。

このようにタスクを細分化することで、各タスクが明確になり、取り組みやすくなります。

タスクを細分化する際には、以下のポイントを意識しましょう。

• 具体的な行動に落とし込む:「資料を集める」というタスクであれば、「インターネットで関連情報を検索する」「図書館で参考文献を借りる」のように、具体的な行動に落とし込みましょう。
• タスクの期限を決める:各タスクに締め切りを設定することで、計画的に進めることができます。
• タスク管理ツールを活用する:TodoistやTrelloなどのタスク管理ツールを使えば、タスクの進捗状況を視覚的に把握することができます。

目標を明確にする

目標が曖昧だと、モチベーションが低下し、先延ばしをしてしまうことがあります。

そのため、タスクに取り組む前に、「なぜそのタスクをやる必要があるのか」「そのタスクを完了することで何が得られるのか」を明確にしましょう。

目標を明確にすることで、やる気を維持し、先延ばしを防ぐことができます。

目標設定には、「SMARTの法則」を活用するのがおすすめです。

SMARTとは、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Relevant（関連性）、Time-bound（期限）の頭文字をとったもので、目標設定の際に考慮すべき5つの要素を表しています。

これらの要素を満たすように目標を設定することで、より効果的に目標達成することができます。

例えば、「英語力を向上させる」という目標をSMARTの法則に当てはめると、以下のようになります。

• Specific（具体的）:TOEICで700点取得する。
• Measurable（測定可能）:TOEICのスコアで測定する。
• Achievable（達成可能）:現在の自分のレベルを考慮し、達成可能な目標を設定する。
• Relevant（関連性）:仕事で英語を使う必要性があるため、関連性の高い目標である。
• Time-bound（期限）:3ヶ月後にTOEICを受験する。

集中できる環境を作る

周囲の音や視覚的な情報など、気が散るものがたくさんある環境では、集中力を維持することが難しく、先延ばしをしてしまう原因になります。

そのため、できるだけ静かな場所で、余計なものが目に入らないようにして、集中できる環境を作りましょう。

例えば、図書館やカフェなど、静かで集中しやすい場所を利用したり、自宅で作業する場合は、机の上を整理整頓したり、スマホを別の部屋に置いたりするのも良いでしょう。

また、周りの人に「集中したいので、しばらく邪魔しないでください」と伝えておくことも有効です。

集中できる環境作りのポイントは、以下のとおりです。

• 視覚的な情報を遮断する:目の前のパソコンやスマホだけでなく、周りのポスターや飾りなども視覚的なノイズになります。必要最低限のものだけを視界に入れ、他のものは片付けましょう。
• 聴覚的な情報を遮断する:周りの人の話し声や車の音など、気が散る音は耳栓やノイズキャンセリングヘッドホンで遮断しましょう。カフェで作業する場合は、クラシック音楽や環境音楽など、集中しやすい音楽を聴くのも良いでしょう。
• 温度や湿度を調整する:暑すぎたり寒すぎたりすると、集中力が低下します。エアコンや加湿器などを活用し、快適な温度と湿度を保ちましょう。
• 照明を調整する:暗すぎると眠くなり、明るすぎると目が疲れます。適切な明るさの照明を選び、集中しやすい環境を作りましょう。

タイマーを活用する

「ポモドーロテクニック」という時間管理術をご存知でしょうか？

これは、25分作業して5分休憩するというサイクルを繰り返す方法です。

タイマーを使って作業時間と休憩時間を区切ることで、集中力を維持しやすくなるだけでなく、時間の経過を意識することで、先延ばしを防ぐ効果も期待できます。

タイマーを活用する際は、作業時間と休憩時間を自由に設定できるタイマーアプリを利用するのがおすすめです。

ポモドーロテクニック以外にも、タイマーを活用した時間管理術はたくさんあります。

• タイムボクシング:タスクにあらかじめ時間を割り当て、その時間内に作業を完了させる方法。
• 5秒ルール:「5、4、3、2、1、Go！」とカウントダウンしてからタスクに取り掛かることで、行動に移しやすくする方法。

周囲に宣言する

「明日までにこの仕事を終わらせる！」と周囲に宣言することで、自分自身にプレッシャーをかけることができます。

プレッシャーをかけることによって、先延ばしを防ぐ効果が期待できます。

周囲に宣言する際には、SNSなどを活用するのも効果的です。

目標達成を宣言することで、周囲からの応援や励ましが得られるだけでなく、自分自身のモチベーション向上にもつながります。

周囲に宣言する際には、以下のポイントを意識しましょう。

• 具体的な目標を宣言する:「英語の勉強を頑張る」といった曖昧な目標ではなく、「TOEICで700点取得する」といった具体的な目標を宣言しましょう。
• 宣言する相手を選ぶ:応援してくれる人や、一緒に目標達成を目指す仲間など、信頼できる相手に宣言しましょう。
• 進捗状況を報告する:定期的に進捗状況を報告することで、モチベーションを維持することができます。

完璧主義を捨てる

完璧主義の人は、完璧な状態でないと物事を始められないため、先延ばしをしてしまいがちです。

しかし、最初から完璧を目指そうとすると、なかなか行動に移せなくなってしまいます。

まずは「60点でいい」という気持ちで、完璧主義を捨ててみましょう。

完璧よりも「完了」を意識し、まずはタスクを終わらせることを目標にしましょう。

完璧主義を捨てるためには、以下のポイントを意識しましょう。

• 「完了」を意識する:完璧を目指すあまり、タスクがなかなか終わらないよりも、まずは60点の出来栄えでも良いので、タスクを完了させることを意識しましょう。
• 「最善」ではなく「最適」を目指す:完璧な状態を目指すのではなく、限られた時間やリソースの中で、最適な結果を出すことを目指しましょう。
• 小さな成功体験を積み重ねる:完璧主義の人は、失敗を恐れるあまり、行動することができません。まずは小さなタスクを成功させることで、自信をつけ、「失敗しても大丈夫」という気持ちを持つことが重要です。

デジタルツールを活用する

先延ばし防止に役立つデジタルツールはたくさんあります。

例えば、タスク管理アプリを使えば、タスクの進捗状況を可視化することができますし、リマインダー機能を使えば、締め切りを忘れることなくタスクを管理することができます。

デジタルツールを活用する際には、複数のツールを組み合わせて使うことも効果的です。

例えば、タスク管理アプリとカレンダーアプリを連携させれば、タスクの締め切りをカレンダーに自動で登録することができます。

先延ばし防止に役立つデジタルツールとしては、以下のようなものがあります。

• タスク管理アプリ:Todoist、Trello、Asanaなど
• カレンダーアプリ:Googleカレンダー、MicrosoftOutlookカレンダーなど
• 集中支援アプリ:Forest、Freedomなど
• 時間管理ツール:TogglTrack、Clockifyなど

休息も大切にする

集中力を維持ためには、適切な休息も必要です。

長時間作業を続けると、集中力が途切れ、かえって効率が悪くなってしまいます。

疲れたと感じたら、無理せず休憩を取りましょう。

軽い運動やストレッチ、瞑想なども効果的です。

効果的な休息方法としては、以下のようなものがあります。

• 短い休憩をこまめにとる:1時間に5分程度の休憩を挟むことで、集中力を維持することができます。
• 軽い運動をする:軽い運動をすることで、血行が促進され、脳が活性化されます。
• ストレッチをする:ストレッチをすることで、体の緊張をほぐし、リラックスすることができます。
• 瞑想をする:瞑想をすることで、心を落ち着かせ、ストレスを軽減することができます。
• 仮眠をとる:20分程度の仮眠をとることで、疲労回復効果が期待できます。

自分を褒める

タスクを完了したら、自分を褒めてあげましょう。

小さなことでも、「よく頑張った！」と自分を認めてあげることで、自己肯定感が高まり、モチベーションを維持することができます。

また、目標を達成したら、自分にご褒美を与えるのも良いでしょう。

自分を褒めることは、自己肯定感を高め、モチベーションを維持するために非常に重要です。

自分を褒める際には、以下のポイントを意識しましょう。

• 具体的な行動を褒める:「よくできた」と漠然と褒めるのではなく、「プレゼン資料を完成させることができて、すごいね！」のように、具体的な行動を褒めるようにしましょう。
• 努力を褒める:結果だけでなく、努力した過程を褒めることも大切です。
• 自分にご褒美を与える:目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。ご褒美は、モチベーションを維持するための原動力になります。

これらの方法を参考に、自分に合ったやり方で先延ばし癖を克服していきましょう。